Kuitu ja laihduttaminen

Laihduttaminen, painonhallinta, painon pudotus, dieetti… samalla asialla on monta nimeä. Samoin on vastausten osalla kysymykseen, mikä tehoaa laihduttamiseen parhaiten? Me Gutlyllä keskitymme ravitsemukseen painonhallinnan keinona ja erityisesti kuidun rooliin. Mielestämme terveellinen kuitupitoinen ruoka on tärkeä osa jatkuvaa painonhallintaa. Tulevaisuus tuo ravitsemukseen uusi mahdollisuuksia. Meidän on mahdollista siirtyä yksilöllisempään ravitsemuksen ohjaamiseen myös painonhallinnan osalla. Tämä tarkoittaisi oman syömisen muokkaamista henkilökohtaisten ominaisuuksien ja tilanteen kautta. Tämän osalta olemme vasta alussa eikä henkilötason dataa tai keinoja ole vielä tarpeeksi asian mahdollistamiseksi kohtuullisilla kustannuksilla. Tämänkin eteen teemme jatkuvasti töitä.

Hiilihydraatit ja laihduttaminen

Hiilihydraateista puhutaan paljon laihduttamisen yhteydessä. Hiilihydraatteja ei kuitenkaan ole tarpeen kokonaan karttaa painonhallinnassa,  mutta niiden laatua tulee miettiä tarkkaan. Nopeiden hiilihydraattien, esimerkiksi sokereiden ja puhdistetun viljan osuuden vähentämistä koko energiansaannista tulee erityisesti miettiä, kun painon pudottamista tai laihduttamista mietitään.

Makeutus on tärkeä osa oman ruokalautasen hiilihydraattien koostumuksen miettimistä. Makeutuksen korvaamista keinotekoisilla energiattomilla makeutusaineilla emme voi suositella niiden potentiaalisella negatiivisella vaikutuksella suoliston mikrobiomiin. Tästä asiasta löytyy jo sen verran tutkimusnäyttöä, että itse jättäisimme ne käyttämättä. Ruokien makeuttamista suosittelemme tehtäväksi alhaisemman glykeemisen indeksin (ilmaisee ravintoaineen imeytyvien hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin – mitä alhaisempi lukema sen hitaampi vaikutus veren sokeriin) omaavilla luonnollisilla makeuttajilla, kuten hunajalla, vaahtera- tai agavesiirapilla. Koivunmahlasiirappi olisi myös hieno kotimainen vaihtoehto makeuttajaksi, mutta sen saanti on toistaiseksi haasteellista.

Kuituja on erilaisia – liukenevia ja liukenemattomia

Eri kuiduilla on myös erilaisia vaikutuksia painonhallintaan. Vesiliukoiset kuidut niin sanotusti ”geeliytyvät” ruoansulatuksessa ja näitä suoliston mikrobiomi käyttää myös ravinnokseen. Vesiliukoiset kuidut hidastavat syödyn ruoan kulkua, mikä voi vaikuttaa verensokerin nousuun ja saattaa näin estää mm. herkutteluhimoa

Liukenemattomia kuituja on puolestaan eniten monissa vihanneksissa, juureksissa ja viljatuotteista esimerkiksi rukiissa. Liukenemattomien kuitujen vaikutukset ovat liukenevia kuituja suorempia. Ne muodostavat vatsaan ja suolistoon massaa, mikä lisää kylläisyyden tunnetta. Liukenemattomat kuidut myös nopeuttavat ruoan kulkua elimistössä ja tekevät vessassa asioinnista astetta mukavampaa.

Gutlyn käyttäjistä erityisesti naiset ovat kertoneet “etteivät pysty syömään Gutlyä riittävästi, koska vatsa täyttyy parilla ruokalusikallisella”. Gutlyn tyyppisillä luonnollisilla ja monipuolisilla tuotteilla onkin helppoa ja turvallista rakentaa kuitulisää painonhallinnan tueksi. Kuidun määrän ja monipuolisuuden lisäksi kannattaa aina miettiä tuotteiden ravitsemuksellista koostumusta, proteiinin määrää sekä rasvojen koostumusta, ja valita sitten itselle parhaiten sopiva. Kuidun saannin monipuolisuutta tukevat tutkimukset, jotka suosittavat jopa 30 eri kuitulähteen sisällyttämistä viikoittain omaan ravitsemukseensa.

Kuidusta kylläisyyttä alhaisella energiamäärällä

Logiikka kuitujen apuun laihduttamisessa liittyy myös niiden alhaiseen energiapitoisuuteen. Runsaskuituinen ruoka sisältää tavallisesti vähemmän energiaa kuin vähäkuituinen. Varhaiset esivanhempamme saivat ravinnostaan jopa 100-200 g kuitua päivässä, sillä he joutuivat syömään paljon luonnollista sekä ravintoköyhää kasviruokaa. Jauhoja ei eroteltu kuoriosista, eikä kuoria kasviksista tai juureksista. Kaikki ruoka käytettiin paljon vähemmän prosessoituna tai “tiivistettynä” hyödyksi. Nykyisin ruokamme on hyvin energiarikasta ja geenimme ohjavat meitä edelleen hamstraamaan rasvaista sekä makeaa, vaikka sitä onkin saatavilla riittävästi koko ajan.

Rakasta vatsaasi myös laihduttaessa

Kuitujen hyödyt ulottuvat myös vatsan toimintaan. Kuitupitoinen ravinto tukee vatsan ja suoliston hyvinvointia useamallakin tavalla. Mekaanisen vaikutuksen lisäksi suoliston mikrobiomin hyvinvointi on kuitujen määrään ja laatuun vahvasti sidoksissa. Kuitujen avulla pidät siis huolta tärkeistä ystävistämme tuolla suolistossa. Jos kokeilet laihduttamista yksipuolisemmalla dieetillä niin kuitujen saannista tulee huolehtia siitä huolimatta. Ja oikeastaan erityisesti silloin, sillä yksipuolisempi ravinto voi helposti aiheuttaa haasteita vatsan toiminnassa.