Mitä ovat liukenevat ja liukenemattomat kuidut?

Kuidut ovat hyvinvoinnillemme erittäin tärkeitä mutta niiden ymmärtäminen ei aina ole helppoa. Suolistossa hajoamattomia ja siksi imeytymättömiä hiilihydraatteja kutsutaan ravintokuiduiksi, joiden olomuoto on hyvinkin vaihteleva. Osa näistä kuiduista on veteen liukenematonta selluloosaa, joka muodostuu pitkistä kuitumaisista rakenteista. Osa taas vesiliukoisia, jotka muodostavat nesteen kanssa tahmeaa hyytelömäistä massaa. Tämäkin jaottelu on lopulta puutteellinen mutta ymmärrettävyytensä johdosta kohtuullisen käytännöllinen. Aloitetaan siis siitä.

Liukenematon kuitu

Liukenemattoman eli selluloosan tyyppisen kuidun vaikutukset suolistossa on tunnettu kohtuullisen pitkään. Tämä imeytymätön kuituaines siirtyy lähes sellaisenaan paksusuoleen, jossa se imee itseensä vettä ja pehmentää ulostemassaa. Niinpä kuidun runsas nauttiminen edistää suolen toimintaa. Osan kuidusta suoliston bakteerit hyödyntävät ravinnokseen ja hajottavat, mikä prosessina voi lisätä kaasun muodostusta suolessa.

Liukeneva kuitu

Vesiliukoisen kuidun vaikutukset opittiin tuntemaan 1970-luvulta alkaen. Näistä vaikutuksista voi lukea lisää esimerkiksi terveyskirjasto.fi sivuilta, sillä elintarvikelainsäädännön säädösten mukaisesti emme voi niistä sivuillamme kertoa.

Vesiliukoinen kuitu on bakteereille liukenematonta hyödyllisempää ja ne hajottavatkin sitä hanakammin kuin selluloosaa. Suolikaasujakin syntyy liukenevilla kuiduilla runsaammin kuin liukenematonta selluloosaa sisältävällä ravinnolla. Liukenemattomia kuituja on useita erilaisia. Niitä voidaan jakaa esimerkiksi alla oleviin ryhmiin:
• Arabinoksylaani ja sen eri muodot (vehnä, ruis, pellavansiemen ja psyllium)
• Betaglukaani (kaura ja ohra)
• Inuliini (sipuli, artisokka, banaani, valkosipuli, purjo, tankoparsa, sikurijuuri, ohra ja vehnä)
• Oligofruktoosi eli frukto-oligosakkaridi (vehnä, ruis, sipulit)
• Oligogalaktoosi eli galakto-oligosakkaridi (pavut, linssit ja cashew-pähkinät)
• Pektiiini (hedelmät, marjat, sokerijuurikas)
• Kasvikumit kuten guarkumi ja arabikumi (käytetään teollisesti valmistetuissa elintarvikkeissa)

Ihan helppoa näiden ymmärtäminen ei kuluttajalle ole. Esimerkiksi inuliini sisältää oligo- ja polysakkarideja ja se voidaan tuotteissa ilmoittaa kuituna, inuliinina tai oligofruktoosina. Usein onkin helpompaa valita monipuolisesti eri kasvikunnan edustajia ja kattaa näin  kuitujen tarvetta suolistolle ystävälliseen tapaan.

Yllä oleva luettelon lisäksi kannattaa aina huomioida, että useimmissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on sekä liukenematonta selluloosaa että liukoisia kuituja. Viljoista ohrassa ja kaurassa sekä pienemmissä määrin rukiissa on myös vesiliukoista kuitua. Kaurassa tämän huomaa vaikkapa kaurapuuron tahmeasta rakenteesta. Vehnälese on taas verraten puhdasta selluloosan tyyppistä kuitua. Marjoissa sekä hedelmissä ja erityisesti palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä, on myös reilummin vesiliukoisia kuituja.

Vain vajaa kolmannes suomalaisista saa riittävästi kuituja

Suomalaisten kuidun saannissa on kehittämistä vaikka emme ihan pahnan pohjimmaisia olekaan. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuidun saanti on riittämätöntä yli 70 % aikuisista. Vaihtelua kuidun saannissa siis riittää, ja erityisesti nuorison kuidun saantia voisimme kehittää paljon. Myös kuidun monipuolisuus on noussut vahvasti keskusteluun viime aikoina. Amerikkalaisen tuoreen American Gut Project tutkimuksen mukaan kuitulähteitä tulisi olla jopa 30, sisältäen siis molempia, sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja. Helppoja ja monipuolisia hyviä ratkaisuja kuitutarpeen tyydyttämiseksi tarvitaan siis tarvitaan lisää.