Miten lisään hitaita hiilihydraatteja ravintooni?

Hiilihydraatit ovat periaatteessa joukko erilaisia sokeriyhdisteitä. Ruoasta saamamme hiilihydraatit voidaan koostumuksensa mukaisesti karkeasti jakaa sokereihin, tärkkelykseen ja ravintokuituun, sekä käyttäytymisensä kautta toisaalta nopeisiin tai hitaisiin hiilihydraatteihin.

Hitaat eli hyvät hiilihydraatit ovat erilaisia liukenevia tai liukenemattomia ravintokuituja, joita saa monista eri kasvipohjaisista ruoka-aineista. Niitä siis kutsutaan hitaiksi tai vaihtoehtoisesti matalan glykeemisen indeksin hiilihydraateiksi. Nopeimpia hiilihydraatteja ovat sokerit tai tärkkelys, joista elimistömme saa nopeasti ja tehokkaasti energiaa.

Hitaus liittyy hiilihydraattien imeytymisnopeuteen eli hitaat imeytyvät pidemmän ajan kuluessa elimistömme käyttöön ja nostavat veren sokeria hitaammin sekä tasaisemmin. Hiilihydraattien imeytymiseen vaikuttaa kuitenkin moni asia, kuten hiilihydraattien yhteydessä nautittavan aterian koostumus, henkilön aktiivisuus, vatsan ja suoliston sekä mikrobiomin kunto, hiilihydraattien lähde sekä valmistus- ja nauttimistapa. Nopeidenkin hiilihydraattien imeytymisessä ja vaikutuksessa veren sokerin kohoamiseen on eroja.

Mitä huomioida hyvien hiilihydraattien lisäämisessä?

Hiilihydraattien kanssa eläminen ei ole aivan yksinkertaista. Jos haluat vältellä nopeita hiilihydraatteja niin helpointa on jättää sokeripitoiset ja puhdistettuja jauhoja sisältävät tuotteet hankkimatta tai ainakin vähentää niiden käyttöä selkeästi.

Monissa hedelmissä on paljon sokeria mutta lisänä aina niin tarpeellisia ravintokuituja ja vitamiineja. Hedelmissä kypsyysaste vaikuttaa hitaiden hiilihydraattien määrään – mitä kypsempi sen enemmän sokereita eli nopeita hiilihydraatteja. Esimerkiksi banaani kannattaisi syödä vihreänä, sillä kypsyminen muuttaa banaanin hiilihydraatit, tässä tapauksessa tärkkelyksen, helpommin imeytyväksi sokeriksi.

Kasvipohjaisen ruoan kypsentäminen vaikuttaa myös hitaisiin hiilihydraatteihin. Esimerkiksi tuore porkkana ja punajuuri sisältävät hitaita hiilihydraatteja, jotka muuttuvat kypsentämisen aikana. Myös kypsyysaste vaikuttaa eli mitä pidempään kypsentää sen enemmän nopeita hiilihydraatteja ne sisältävät. Pitkään haudutetuissa juureksissa ilmiön huomaan helposti, ne muuttuvat selkeästi makeammiksi.

Vuonna 2019 Nature Microbiologyssä julkaistussa tutkimuksessa pohdittiin vihannesten keittämisen vaikutuksia mikrobiomiin. Hiirillä tehdyissä kokeissa havaittiin eroja mikrobiomissa sekä painon kehityksessä. Mikrobiomissa oli merkittäviä eroja ja raakoja vihanneksia syövät hiiret menettivät keitettyjä syöneisiin verrattuna enemmän painoa. Koe toistettiin pienellä määrällä aikuisia ihmisiä, jotka söivät joko raakoja tai keitettyjä vihanneksia kolmen päivän ajan. Koeryhmässä saavutetut tulokset olivat linjassa hiirikokeiden kanssa.

Keittäminen muuttaa kasvisten tärkkelystä elimistölle helpommin käytettävään muotoon. Siksi pelkkä raaka-aineiden sisällön ymmärrys ei riitä kun hiilihydraattien kokonaisuutta mietitään. Valmistustavalla on vaikutuksia aterian lopulliseen ravintosisältöön. Joissakin tapauksissa ruoka-aineiden kylmentäminen muuttaa hiilihydraatit takaisin hitaammiksi. Kypsä peruna kylmänä on hyvä resistentin tärkkelyksen lähde ja se taas on mikrobiomin hyvinvoinnin kannalta hyvä hiilihydraatin muoto.

Ihan helppoa ei oikeanlaisten hiilihydraattien valinta siis ole ja paljon on aiheesta vielä tutkimatta. Muutaman perusasian omaksumalla voi kuitenkin tehdä ison vaikutuksen omaan hyvinvointiin. Jos siis haluat optimoida hitaiden hiilihydraattien määrää niin:
1) Valitse ruoka-aineita joissa on paljon hitaita hiilihydraatteja – vältä tai korvaa sokereita ja puhdistettuja jauhoja
2) Syö vihanneksia ja juureksia tuoreena – mielellään kuorineen
3) Höyrytä tai kypsytä vihanneksia vain vähän
4) Syö kypsytettyjä vihanneksia ja juureksia myös kylminä
5) Syö hedelmät mahdollisimman raakoina – jätä kaikkein makeimmat hedelmät ostamatta