Ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihydraateilla tarkoitetaan ravitsemuksen näkökulmasta kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja. Ravintokuidulle löytyy kuitenkin näkökulmasta riippuen monta erilaista määritelmää. Ravintokuituja voidaan luokitella kasvitieteellisesti, kemiallisen koostumuksen ja ravitsemuksellisten ominaisuuksien pohjalta. Ravitsemuksellisiin ja fysiologisiin ominaisuuksiin perustuvassa luokituksessa ravintokuituihin lasketaan kaikki polysakkaridit sekä ligniini. Tästä ei vielä ole ole apua oman syömisen muokkaamisen, joten alla avaamme ravintokuituja hieman normaaliin arkeen sopivammin.
Ravitsemuksen piirissä ravintokuiduksi määritellään kasvin syötävä osa tai vastaavanlainen hiilihydraatti, joka ei hajoa ruuansulatuksessa
eikä imeydy ohutsuolessa. Paksusuolessa ravintokuitu sen sijaan fermentoituu joko osittain tai täysin, kuidun laadusta ja suoliston mikrobiomin kunnostakin riippuen. Osa ravintokuiduista kulkeutuu kuitenkin lähes sellaisenaan koko ruoansulatuksen läpi. Näitä hiilihydraatteja voi kutsua ns. hyviksi hiiilihydraateiksi. Kaikki hiilihydraatit eivät siis ole pahasta vaan hyvin tarpeellisia elimistölle ja hyvinvoinnillemme.
Liukoinen ja liukenematon kuitu
Ravintokuituja voidaan jakaa myös liukoisiin ja liukenemattomiin. Kuitupitoinen ruoka sisältää tyypillisesti molempia, mutta niiden keskinäisessä suhteessa voi olla merkittäviäkin eroja. Näiden määriä eri elintarvikkeissa kannattaa opiskella jos haluaa olla määristä ja suhteista täysin varma. Paljon erilaisia kasveja sisältävä ruokavalio on usein riittävä takuu määrästä ja oikeasta laadusta. Liukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen ruoansulatusta hidastavaa geelimäistä ainetta. Tällöin ruoka viipyy pidempään mahalaukussa ja osa ihmisistä tuntee olonsa pidempään kylläiseksi. Tästä voi olla apua painonhallinnassa ja osittain siksi kuituja suositellaan myös laihduttamisen tueksi.
Mikrobit tuottavat kuidusta ravintoaineita
Suoliston mikrobit ottavat paksuun suoleen päätyneen kuidun käsittelyynsä. Liukoisen kuidun bakteerikäymisen yhteydessä syntyy aineenvaihduntatuotteita, kuten vetyä, metaania, hiilidioksidia sekä etikka-, propioni- ja voihappoa (butyraatti). Mikrobit hyötyvät lähtökohtaisesti juuri niillle soveltuvista kuiduista. Tietty liukoinen kuitu vaikuttaa esimerkiksi sellaisten suolistobakteerien määrään, jotka hajottavat sitä rasvahapoiksi. Mikrobikäyminen happamoittaaa paksusuolen sisältöä, jolla saattaa olla haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta. Liukoinen kuitu myös heikentää hiilihydraattien verensokeria nostavaa vaikutusta.
Kuidut heikentävät myös esimerkiksi rasvojen ja muiden hiilihydraattien imeytymistä. Tällä voi olla merkitystä myös painonhallinnan osalla. Ulosteesta jopa 15 % prosenttia koostuukin imeytymättä jääneistä ravinteista. Kun paksusuolen bakteerit hajottavat liukoisia kuituja lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, ne muodostavat merkittävän osan ravinnosta saatavasta kalorimäärästä.
Miten ja mistä saan erilaisia kuituja?
Kuten aikaisemmin on sanottu kaikki kasvit sisältävät kuituja. Kasvien syötävissä osissa kuitua on merkittävästi pähkinöissä, pavuissa, täysjyväviljoissa, marjoissa, vihanneksissa, hedelmissä ja juureksissa. Geeliytyviä eli veteen liukenevia liukoisia kuituja (β-glukaani, arabinoksylaani, kasvikumit ja pektiini) saa marjoista, hedelmistä ja palkokasveista, kaurasta ja ohrasta sekä rukiista. Myös inuliini ja oligosakaridit kuuluvat näihin. Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ovat puolestaan liukenemattomia eli sulamattomia kuituja. Liukenematon kuitu ja sulamaton tärkkelys lisäävät ulosteen massaa, pehmentävät sen rakennetta ja nopeuttavat läpikulkua. Näitä löytyy merkittävästi viljojen kuoriosissa, esimerkiksi vehnäleseet sisältävät niitä hyvin.
Kaikki ruoan valmistuksessa käytettävät ravintokuidut eivät ole luonnollisia vaan niitä voidaan tuottaa myös synteettisesti. Polydekstroosi on esimerkki synteettisesti tuotetuista ravintokuiduista.