Ravitsemuksen osalla tormäämme kohtuullisen usein termiin glykeeminen indeksi (GI). Glykeeminen indeksi ilmaisee ravintoaineen imeytyvien hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin. Ravintoaineen, vaikka maidon tai kauran, glykeemisestä indeksistä voi päätellä kuinka paljon siinä olevat imeytyvät hiilihydraatit nostavat ihmisen verensokeria verrattuna vastaavaan määrään glukoosia.
Vertailuaineena käytettävän glukoosin glykeeminen indeksi on 100. Muiden ravintoaineiden glykeeminen indeksi saadaan aikaan vertaamalla hiilihydraattien imeytymisaikaa juuri glukoosin imeytymisaikaan. Kertomalla näiden arvojen suhdeluku sadalla saadaan tulokseksi ravintoaineen glykeeminen indeksi. Indeksi vaihtelee paljon mutta yleisimmin välillä 10-100.
Ravintoaineen määrä ei siis vaikuta sen glykeemiseen indeksiin. Korkea glykeeminen indeksi on ruoka-aineilla, jotka sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Esimerkkejä ruoka-aineista joilla on korkea indeksiluku:
- perunamuusi 87
- maissimurot 81
- leipä, valkoinen 75
- riisi, tumma 68
Matala glykeeminen indeksi on puolestaan sellaisilla ruoka-aineilla, jotka sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten ravintokuitu. Esimerkkejä ruoka-aineista, joilla on matala indeksiluku:
- soijapapu 16
- ohra 28
- omena 36
- appelsiini 43
Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit nostavat siis verensokeria enemmän kuin hitaasti imeytyvät hiilihydraatit.
Miten glykeeminen indeksi määritetään?
Glykeeminen indeksi määritetään koehenkilöiden avulla. He nauttivat tietyn määrän testattavana olevaa ruoka-ainetta. Koehenkilöiden verensokeri mitataan ennen ruoka-aineen nauttimista sekä ruoka-aineen nauttimisen jälkeen. Saatuja arvoja verrataan ennen ruoan nauttimista mitattuun paastoverensokeriin. Imeytyneiden hiilihydraattien määrä arvioidaan muutoksella ajan suhteen, jakamalla saatu tulos glukoosin vastaavalla arvolla ja kertomalla tulos sadalla. Näin meillä on tiedossa kunkin ainee glykeeminen indeksi.
Mitkä tekijät vaikuttavat glykeemiseen indeksiin?
Glykeemiseen indeksiin vaikuttaa kolme nopeustekijää:
- nopeus, jolla hillihydraatit imeytyvät ruoansulatuksessa
- nopeus, jolla imeytyneet hiilihydraatit muunnetaan glukoosiksi ja
- nopeus, jolla elimistön solut käyttävät glukoosia.
Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa esimerkiksi ruoan muut ravintoaineet, sen koostumus ja rakenne sekä sen sisältämät entsyymien toimintaan vaikuttavat aineet. Elimistömme pystyy hyödyntämään suoraan ainoastaan glukoosia, joten muut imeytyneet sokerit täytyy muuttaa ensin glukoosiksi maksassa.