Kuitulisä vai lisää kuitua?

KUIDUN LAADULLA ON MERKITYSTÄ

Ravintolisien käyttö on lisääntynyt viime vuosina valtavasti. Sama kehitys on huomattavissa myös kuidun osalla. Erilaisia kuitulisiä tarjotaan ja ostetaan yhä enemmän ja enemmän. Tyypillisesti kuitulisät on rakennettu yhden kasvin kuitujen ympärille kuten psyllium, joka on ratamokasvin siemenkuoresta eroteltua kuitua. Suhteessa eniten kuituja sisältävät kuitulisät ovat “tiivisteitä” eli kuidut on eri tavoilla eroteltu kasvien luonnollisesta olomuodoista. Sama periaate pätee myös moniin viljapohjaisiin kuituvalmisteisiin, joissa kuitupitoiset kuoret ja leseet on eroteltu mekaanisesti itse ydinosasta. Joissakin tapauksissa erottelua tehdään kemiallisesti ja myös synteettisiä kuituja on olemassa. Perusrakenteeltaan kuidut ovat hiilihydraattipohjaisia kemiallisia yhdisteitä. Näistä jokainen kuituvalmiste on tehty.

LISÄÄ KUITUA ASTEITTAIN

Kuitujen lisäämisessä omaan ravintoon tulisi aina pyrkiä asteittaiseen määrän kasvattamiseen. Isomman määrän nopeasta lisäämisestä voi aiheutua vatsavaivoja, kuten turvotusta ja voimakkaampaa kaasujen muodostumista. Useamman kuidun tasapainoisemmilla yhdistelmillä voi vatsan reagointi olevan vähäisempää kuin yhden kuitulähteen tuotteiden osalla. Erityisesti paljon samaa liukenevaa ja helposti fermentoituvaa kuitua sisältävät tuotteet voivat aiheuttaa epämiellyttäviä oireita. Myös löysää vatsaa esiintyy joillakin kuidun lisäämisen yhteydessä. Kannattaa myös huomioida, että erilaisten kuitujen sieto eri ihmisillä voi vaihdella paljonkin. Siksi vähittäinen kuidun lisääminen on turvallisin vaihtoehto vaikka positiivisen suosituksen ystäviltään saisikin. Nesteen nauttiminen kuidun kanssa on tärkeää kuidun lisäyksen suhteessa.

SAAKO KUIDUSTA VATSAOIREITA?

Osa kuitujen lisäämisen aiheuttamista negatiivisista tuntemuksista johtunee bakteerien aiheuttamasta kuitujen fermentoitumisesta suolistossa. Eri bakteerit hyödyntävät eri kuituja ja yhden kuidun lisääminen vaikuttaisi loogisesti vain juuri niitä hyödyntävien bakteerien lisääntymiseen. Mikrobiomin monimuotoisuus on kuitenkin tärkeää sillä eri bakteereilla on eri tehtäviä suolistossamme. Bakteerit lisääntyvät varsin nopeasti eli niille suotuisan ravinnon vaikutukset voivat alkaa jo muutaman tunnin kuluttua kuidun syömisestä, kun kuidut ovat kulkeutuneet paksusuoleen. Mahdollista alkuvaiheen oireilua kannattaa kuitenkin sietää muutaman päivän tai jopa viikon ajan ja odottaa, jos vatsan toiminta normalisoituu. Jos oireet ovat kuitenkin arkea haittaavia niin joko määrää tai laatua kannattaa alkaa korjaamaan.

LIUKOINEN JA LIUKENEMATON KUITU

Kuitujen valinnassa ei pelkällä määrällä ole merkitystä vaan myös laatu ratkaisee. Kuidut jaetaan karkeasti kahteen ryhmään – liukeneviin kuituihin ja liukenemattomiin kuituihin. Suurin osa saamastamme kuidusta on liukenematonta. Pelkkä liukenemattoman kuidun lisäys ei kuitenkaan tuo parannusta suoliston mikrobiomin hyvinvointiin, sillä käytännössä se poistuu sulamattomana kehostamme ulosteen mukana. Tälläkin on roolinsa hyvinvoinnissamme ja sen voi havaita vaikutuksena vessakäyntien säännöllisyyteen ja miellyttävyyteen. Liukoiset kuidut geeliytyvät suolistossa ja tukevat aineenvaihduntaamme yhdessä mikrobiomin kanssa.

MITEN LISÄÄN HYVIÄ KUITUJA VATSALLE?

“Fysiologisesti kuitu ruokkii bakteeriyhteisöä. Mitä monipuolisempia kuitulähteitä ruokavaliossa on, sitä enemmän niiden kuituyhdisteet eroavat kemiallisesti toisistaan ja sitä paremmin suolen bakteeriyhteisö toimii.” Apulaisprofessori Anne-Maria Pajari, HS 13.04.2020

Hyvin harvalla on mahdollisuuksia käydä tarkkaan läpi ruokavalionsa kuidun lähteet ja niiden laatu. Miten siis voisimme helposti ottaa kuituohjeistuksen huomioon? Tähän helpoin vastaus on useampi kuitulähde ja niiden käyttö raakana, kypsennettynä sekä kylmennettynä. Kypsentäminen vaikuttaa kuitujen rakenteeseen ja samoin tekee niiden kylmentäminen kypsentämisen jälkeen. Jopa hedelmien kypsyysaste vaikuttaa kuidun laatuun. Esimerkkinä banaani, joka on hyvä kuidun lähde raakana mutta kypsyessään muuttaa kuidut sokeriksi. Tämän

huomaa helposti ihan aistinvaraisesti kun maistaa kypsyydeltään erilaisia banaaneja.

Kattavassa American Gut Project seurantatutkimuksessa päädyttiin suosittelemaan 30 kuitulähdettä viikossa. Tämä on yksi hyvä ohjeistus kuidun laadun osalle mutta voi monelle olla arjessa haastava määrä. Monipuolisuuteen kannattaa kuitenkin pyrkiä, sillä eri kasvien kuidut poikkeavat kemiallisesti toisistaan ja vaikuttavat siten eri bakteerien hyvinvointiin. Mitä useampi kuitulähde, sen paremmin mikrobiomi toimii.

MISTÄ SAAN TIETOA KUIDUSTA

Kuidun laadusta eri ruoka-aineissa saa lisätietoa THL:n ylläpitämästä Fineli-sivustosta. Siellä on myös paljon tietoa kuidun laadusta eli hiilihydraattifraktiot on pilkottu pienempiin osiin. Perusasiana voi ainakin kiinnittää huomiota liukenevan ja liukenemattoman kuidun suhteeseen. Molempia tulee ravinnosta saada. Tämä tulee yleensä huomioitua siten, että syö useita kuitulähteitä, useammasta kasviryhmästä. Gutlyn tuotteissa on kuituja esimerkiksi marjoista, viljoista, pavuista, juureksista, pähkinöistä ja siemenistä. Ne sisältävät liukenevia ja liukenemattomia kuituja sekä resistenttiä tärkkelystä. Noilla pärjää jo pitkälle kun lisää ravintoon vielä tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Mitään eksoottisia superfoodeja ei suolistomme kaipaa vaan ihan kotimaiset tuotteet käyvät mainiosti.

JOS EPÄILET SAIRAUTTA, OTA ENSIN YHTEYS LÄÄKÄRIIN

Mikäli sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia tai epäilet itselläsi olevan suolistoon liittyviä sairauksia, niin on aina syytä kääntyä lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin puoleen ennen kuin muutosta ruokavalioon miettii. Terveillä henkilöillä varovaiset kokeilut ja oman kropan tarkka kuuntelu johtanevat hyvää lopputulokseen. Sitten voikin turvallisesti miettiä määrän reilumpaa lisäystä.

USEIN KYSYTTYJÄ KYSYMYKSIÄ

Mistä saa eniten kuitua?

Helpoin tapa lisätä kuitua on valita runsaskuituisia tuotteita. Kuituja saa kokojyväviljaa sisältävistä tuotteista ja syömällä monipuolisesti marjoja, vihanneksia, palkokasveja sekä juureksia. Myös raakakaakao ja sienet ovat hyviä kuidun lähteitä. Erilaiset leseet ovat erittäin kuitupitoisia ja helppoja lisätä erilaisiin ruokiin. Kuitulisät sisältävät usein vain yhtä kuitua ja yhden kuidun reilu lisääminen voi aikaansaada vatsan oireilua. Suoliston mikrobiomin tasapainoinen kehitys vaatii monia eri kuitulähteitä, joista saa erilaisia kuituja mikrobien hyödynnettäväksi.

Mikä on paras kuitulisä?

Paras kuitulisä sisältää monipuolisesti kuituja, useista eri kuitulähteistä. Mukana olisi hyvä olla viljaa, kasviksia, marjoja, hedelmiä, vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä, palkokasveja ja juureksia. Laajan amerikkalaisen Gut Project tutkimuksen mukaan, eri kuitulähteitä tulisi viikkotasolla olla 30. Pienempi määrä kutakin kuitulähdettä auttaa vatsaa sopeutumaan kuidun lisäämiseen.