Päivittäin nautitun ruoan kuitumäärän pitäisi suositusten mukaan olla vähintään 25 grammaa ja miehillä hieman enemmän 35 gramman luokkaa. Lisäystä nykyiseen keskiarvoon tarvittaisiin Suomessakin noin viidennes, sillä vain noin 30 % meistä suomalaisista saa ravinnostaan riittävästi kuitua. Vihanneksia, marjoja ja hedelmiä lisäämällä lisääntyy myös kuidun saanti. Vaikutus kuidun kokonaissaantiin voi kuitenkin jäädä verraten vähäiseksi niiden kohtuullisen alhaisen kuitupitoisuuden vuoksi. Ilman täysjyväviljatuotteita voikin olla vaikeaa saada ravinnosta suositusten mukaista kuitumäärää.
Viljat tärkeä kuitulähde
Helpoiten kuitua saa siis viljatuotteista, erityisesti täysjyvästä valmistetuista. Täysjyväjauhoksi kutsutaan kokonaisista jyvistä jauhettua jauhoa, joissa on mukana jyvän kuiturikas pintakerros. Jyvän pintakerroksessa on runsaasti, paitsi kuitua, myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Näitä ravinteikkaita jyvänosia eli leseitä käytetään myös Gutlyn resepteissä. Täysjyväviljaa sisältävissä mysleissä kuidun määrä jää useimmiten alle 10 gramman 100 grammassa mysliä. Määrä on suurin piirtein sama kuin tavallisessa täysjyväruisleivässä. Tuotteiden ravintosisältö kannattaa kuitenkin lukea tarkkaan sillä monissa tuotteissa kuidun osuus jää hyvin alhaiseksi.
Muista monipuolisuus
Toinen tärkeä huomioitava asia on kuitujen monipuolisuus. Helpoin tapa tämän hallitsemiseen ovat monipuoliset kuitulähteet. Kannattaa siis valita tuotteita missä on useita kasvipohjaisia raaka-aineita kuten:
Viljoja – ruis, kaura, ohra, vehnä
Palkokasveja – pavut ja herneet
Siemeniä – kurpitsa, pellava, hamppu
Pähkinöitä
Juureksia
Vihanneksia
Marjoja ja hedelmiä
Muita – tattari, hirssi
Gutlyn resepteissä on tarkkaan valitut 14 kuitulähdettä, jotain kustakin yllä olevista ryhmistä. Amerikkalaisen laajan tutkimuksen pohjalta suositeltiin jopa 30 eri kuitulähdettä.
Runsaskuituinen ja kuitulisät
Monia viljapohjaisia tuotteita optimoidaan kuidun määrän suhteen, jotta niitä voidaan kutsua runsaskuituiseksi. Runsaskuituisuuden raja on kuitenkin vain 8 % kuitua tuotteen painosta. Tuollaista tuotetta pitäisi siis nauttia reilusti yli 300 grammaa päivässä, jotta päästään edes naisten 25 gramman suositukseen. Kuitulisissä kuidun määrä sen sijaan on korkea mutta niissä haasteena on yksipuolisuus. Kuitulisät ovatkin pääosin yhdestä kuitulähteestä prosessoituja.
Varo piilosokeria ja rasvaa
Omaa tuotetta tai kuitulähdettä valittaessa kannattaa valmiiden tuotteiden osalla kuitumäärän lisäksi kiinnittää huomioita tuotteiden lisätyn sokerin, suolan ja rasvan määrään sekä laatuun. Monissa mysli- ja granolatuotteissa kalorimäärät nousevatkin korkeaksi ja kuitumäärä jää energian määrään suhteutettuna hyvin alhaiseksi. Sokeria, rasvaa ja suolaa lisätään maun vuoksi usein niin paljon, että tuotteen kokonaisterveellisyys saattaa jäädä kyseenalaiseksi. Tuoteselosteet kannattaa siis lukea tarkkaan.