Miksi kuidun tulisi olla monipuolista?

Kuidun monipuolisuuden vaatimus on noussut enemmän esille vasta viime vuosina. Tästä huolimatta kuitua käsitellään hyvin yleisesti yhtenä könttinä, niin kuitulähteiden kuin kuidun laadunkin suhteen. Laajoissa seurantutkimuksissa on kuitenkin opittu ymmärtämään monipuolisuuden hyötyjä ja nykyisin monet auktoriteetit suosittelevatkin monipuolisuutta kuidun hankkimisessa.

American Gut Project suosittelee 30 eri kuitulähdettä viikossa

American Gut Project on vuonna 2012 perustettu tutkimushanke, johon yli 15.000 amerikkalaista on osallistunut lähettämällä ulostenäytteen analysointia varten. Mielenkiintoista hankkeessa on, että osallistujat samalla rahoittavat itse hankkeen.

Monimuotoisuus on ollut useammassakin mielessä yksi projektin keskeisiä havaintoja. “Löysimme mikrobiomista paljon enemmän monimuotoisuutta kuin aikaisemmissa pienemmissä tutkimuksissa”, kertoo Daniel McDonald, PhD, American Gut Projectin tieteellinen johtaja.

Toinen monimuotoisuuteen liittyvä tutkimusen havainto liittyi kuidun lähteisiin. Osallistujat, jotka söivät enemmän kuin 30 kuidulähdettä viikossa hyötyivät verrattuna henkilöihin, jotka söivät vain kymmentä erilaista kuitua sisältävää kasvia viikossa.

Suolisto on ekosysteemi

Mistä nämä mainitut löydökset voivat kertoa? Jos luonnon ekosysteemeissä tapahtuu ravinnon yksipuolistumista, niin katoavia ravinnonlähteitä hyödyntäneet eliöt alkavat vähenemään. Samoin tuntuu käyvän suolistossa. Suolistomme mikrobiomi on kehittynyt vuosituhansien aikana ja perustuu ihmisten elinympäristölle ja kulttuurille tyypilliseen ravintoon. Kuidun määrä esivanhemmillamme oli moninkertainen nykyiseen nähden ja ravintoa jouduttiin hankkimaan monipuolisesti kulloinkin saatavilla tai viljelyssä olevista kasveista. Näin kehittynyt suolistomme ekosysteemi on joutunut koville erityisesti länsimaissa, joissa pitkälle prosessoitu energiatiheä ruoka muodostaa valtaosan päivittäisestä ravinnostamme. Kuitujen määrä ravinnossamme on laskenut määrän sekä laadun suhteen, eikä suolistomme ekosysteemi ole pystynyt tähän muutokseen reagoimaan vastaavasti. Siksi mikrobiomimme monimuotoisuus länsimaissa on merkittävästi heikentynyt, vaikka muitakin elintapoihimme liittyviä tekijöitä tähän muutokseen löytyy.

Mitä kuiduista tulisi ymmärtää?

Kuitujen vaikutusten varmistamiseen on monia tapoja. Laadun ja määrän ymmärryksen kasvattaminen lienee yksi parhaista. Omista ravintolähteistä voi hankkia lisätietoa sivustoilta, joissa kuidut on ruoka-aineiden osalla eritelty tarkemmin. Esimerkiksi Finelin sivustoilta löytyy valtavasti lisätietoa eri ruoka-aineista, myös kuidun osalta. Vaikka tietoa on, ei sen ymmärtäminen ole erityisen helppoa normaalin kuluttajan näkökulmasta. Kuituun liittyvät tutkimuksetkin keskittyvät hyvin usein yhden ruoka-aineen sisältämiin kuituihin tai vain yhteen kuitutyyppiin. Esimerkkinä kauran betaglukaani, jolla onkin todettu terveysvaikutuksia. Terveysvaikutukset kiinnostavat myös elintarveikkeiden valmistajia, jotka hyödyntävät niitä markkinoinnissaan. Kokonaisuudesta saattaakin olla vaikea päästä jyvälle ja siksi pitäisi löytää myös arkeen kaikille sopivampia tapoja kehittää kuidun saantia.

Miten lisätä kuitujen monipuolisuutta normaalissa arjessa?

Arjessa helpoin tapa kuitujen monipuolisuuden hallitsemiseen on monipuolinen kasviravinto. Kannattaa siis valita paljon erilaisia kavipohjaisia ruoka-aineita tai valmiita tuotteita, joissa on useita kasvipohjaisia raaka-aineita. Alla mainitulla listalla pääsee jo mukavasti liikkeelle. Noissa on huomiotu myös mikrobiomille tärkeät liukenevat kuidut ja ulosteen massaan vaikuttavat liukenemattomat kuidut.
Viljat – ruis, kaura, ohra, vehnä (leseinä tai täysjyväversioina)
Palkokasvit – erilaiset pavut ja herneet
Siemenet – kurpitsa, pellava, hamppu, auringonkukka…
Pähkinät – cashew, manteli, saksanpähkinä…
Juurekset – porkkana, punajuuri…
Vihannekset – sipuli, valkosipuli, parsakaali, tomaatti…
Marjat ja hedelmät – mustikka, puolukka, banaani (vihreänä)…
Muita – tattari, hirssi

Kun tarvittavaa määrää arvioi niin kannattaa muistaa, että vihannesten ja hedelmien kuitupitoisuus on noin tyypillisesti 1,5-3,0 g/100 g – ja marjoissa tyypillisesti hieman korkeampi noin 2,0-6,0 g/100 g.

Kuitujen lisääminen onnistuu helpommin Gutlyn tyyppisillä kuitutuotteilla tai kuitulisillä. Gutlyn resepteissä on tarkkaan valitut 14 kuitulähdettä, jotain kustakin yllä olevista ryhmistä. Tämä ei kuitenkaan tulisi olla ainoa kuitulähde vaan sen lisäksi mukana tulee olla reilusti tuoreita hedelmiä, marjoja ja vihanneksia.