Miksi ravintokuitu tulisi olla monipuolista?

Kuidun monipuolisuuden vaatimus on noussut enemmän esille vasta viime vuosina. Tästä huolimatta kuitua käsitellään hyvin yleisesti yhtenä könttinä, niin kuitulähteiden kuin kuidun laadunkin suhteen. Laajoissa seurantutkimuksissa on kuitenkin opittu ymmärtämään monipuolisuuden hyötyjä ja nykyisin monet auktoriteetit suosittelevatkin monipuolisuutta ravintokuidun hankkimisessa.

American Gut Project suosittelee – 30 eri kuitulähdettä viikossa

American Gut Project on vuonna 2012 perustettu tutkimushanke, johon yli 15.000 amerikkalaista on osallistunut lähettämällä ulostenäytteen analysointia varten. Mielenkiintoisen hankkeen osallistujat rahoittavat hankkeen itse analyysimaksuillaan.

Monimuotoisuus on ollut useammassakin mielessä yksi projektin keskeisiä havaintoja. “Löysimme mikrobiomista paljon enemmän monimuotoisuutta kuin aikaisemmissa pienemmissä tutkimuksissa”, kertoo Daniel McDonald, PhD, American Gut Projectin tieteellinen johtaja.

Toinen monimuotoisuuteen liittyvä tutkimusten havainto liittyi kuidun lähteisiin. Osallistujat, jotka söivät enemmän kuin 30 kuidulähdettä viikossa hyötyivät kuiduista verrattuna henkilöihin, jotka söivät vain kymmentä erilaista kuitua sisältävää kasvia viikossa. Näyttäisi siis siltä, ettei yhden kuidun taktiikka ole se paras keino kuidunsaannin lisäämiseen.

Suolisto on ekosysteemi

Mistä nämä mainitut löydökset voivat kertoa? Jos luonnon ekosysteemeissä tapahtuu ravinnon yksipuolistumista, niin katoavia ravinnonlähteitä hyödyntäneet eliöt alkavat vähenemään. Samoin tuntuu käyvän suolistossa. Suolistomme mikrobiomi on kehittynyt vuosituhansien aikana ja perustuu ihmisten elinympäristölle ja kulttuurille tyypilliseen ravintoon. Ravintokuidun määrä esivanhemmillamme oli moninkertainen nykyiseen nähden ja ravintoa jouduttiin hankkimaan monipuolisesti kulloinkin saatavilla tai viljelyssä olevista kasveista. Kasvit myös hyödynnettiin tarkemmin, paljon kuitua sisältäviä kuoriosia myöten.

Näin kehittynyt suolistomme ekosysteemi on joutunut koville erityisesti länsimaissa, joissa pitkälle prosessoitu energiatiheä ruoka muodostaa valtaosan päivittäisestä ravinnostamme. Kuitujen määrä ravinnossamme on laskenut määrän sekä laadun suhteen, eikä suolistomme mikrobiomi tai ekosysteemi ole pystynyt tähän muutokseen reagoimaan vastaavasti. Siksi mikrobiomimme monimuotoisuus länsimaissa on merkittävästi heikentynyt. Tämä ei toki ole ainoa tekijä sillä muitakin elintapoihimme liittyviä elementtejä tähän muutokseen löytyy.

Ekosysteemissä elävien eläinten tapaan kaikille löytyy kilpailussa oma ravintopohjansa. Samoin on mikrobeilla eli kukin mikrobilaji vaatii omalaistaan kuitua ravinnokseen. Suolistossa on myös muita kuin kuitua hyödyntäviä mikrobeja. Paksusuoleen kulkeutuvalle heikommin sulavalle ja imeytyvälle ravinnolle löytyy siis pääosin ottajansa. Hyvinvoinnin kannalta mikrobeja voidaan jakaa hyödyllisiin ja haitallisiin lajeihin. Esimerkiksi paljon punaista lihaa syövillä ihmisillä joidenkin haitallisten mikrobien määrää on korkeampi.

Mitä ravintokuiduista tulisi ymmärtää?

Kuitujen vaikutusten varmistamiseen on monia tapoja. Laadun ja määrän ymmärryksen kasvattaminen lienee yksi parhaista. Omista ravintolähteistä voi hankkia lisätietoa sivustoilta, joissa kuidut on ruoka-aineiden osalla eritelty tarkemmin. Esimerkiksi THL:n ylläpitämältä Finelin sivustoilta löytyy valtavasti lisätietoa eri ruoka-aineista, myös ravintokuidun osalta.

Vaikka tietoa on, ei sen ymmärtäminen ole erityisen helppoa normaalin kuluttajan näkökulmasta. Ravintokuituun liittyvät tutkimuksetkin keskittyvät hyvin usein yhden ruoka-aineen sisältämiin kuituihin tai vain yhteen kuitutyyppiin. Esimerkkinä kauran betaglukaani, jolla onkin todettu terveysvaikutuksia. Terveysvaikutukset kiinnostavat myös elintarveikkeiden valmistajia, jotka hyödyntävät niitä markkinoinnissaan. Kokonaisuudesta saattaakin olla vaikea päästä jyvälle ja siksi pitäisi löytää myös arkeen kaikille sopivampia tapoja kehittää kuidun saantia.

Kuidut ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka muuttuvat prosessoinnin aikana. Siksi raakana nautittu kuitupitoinen ruoka-aine ei välttämättä ole yhtä hyvä kuidun lähde kypsennettynä. Joissakin prosessointi taas auttaa. Esimerkiksi keitetty peruna nopeasti kylmennettynä on hyvä resistentin tärkkelyksen lähde. Nopea höyrytys on yleensä parempi kuin pitkä haudutus, sillä pitkä kypsennyt muuttaa tärkkelystä sokeriksi.  Samoin käy banaanille kypsyessään. Vihreänä se on hyvän tärkkelyksen lähde, kypsänä sokerin. Nuo muutokset on helppo aistia ihan omassa suussa. Makeus ei liene uunissa haudutettujen juuresten ystäville vieras makuaistimus. Yleisempi tieto näistä muutoksista on kiven alla. Siksi kuluttajana on hyvä rakentaa omaa kuidunsaantiaan muutaman periaatteen varaan. Syö paljon erilaisia kasviksia, raakana, kypsänä ja jäähdytettynä.

Mistä lisää ravintokuituja normaalissa arjessa?

Kuitujen roolia ymmärtämällä voidaan päätellä ettei vain yhtä kuitua lisäämällä päästä hyvään lopputulokseen. Arjessa helpoin tapa kuitujen monipuolisuuden hallitsemiseen on monipuolinen kasviravinto. Kannattaa siis valita paljon erilaisia kasvipohjaisia ruoka-aineita tai valmiita tuotteita, joissa on useita kasvipohjaisia raaka-aineita. Alla mainitulla listalla pääsee jo mukavasti liikkeelle. Noissa on huomiotu myös mikrobiomille tärkeät liukenevat kuidut ja ulosteen massaan vaikuttavat liukenemattomat kuidut.
Viljat – ruis, kaura, ohra, vehnä (leseinä tai täysjyväversioina)
Palkokasvit – erilaiset pavut ja herneet
Siemenet – kurpitsa, pellava, hamppu, auringonkukka…
Pähkinät – cashew, manteli, saksanpähkinä…
Juurekset – porkkana, punajuuri…
Vihannekset – sipuli, valkosipuli, parsakaali, tomaatti…
Marjat ja hedelmät – mustikka, puolukka, banaani (vihreänä)…
Muita – tattari, hirssi

Kun tarvittavaa määrää arvioi niin kannattaa muistaa, että vihannesten ja hedelmien kuitupitoisuus on noin tyypillisesti 1,5-3,0 g/100 g – ja marjoissa tyypillisesti hieman korkeampi noin 2,0-6,0 g/100 g.

Ravintokuidun lisääminen onnistuu helpommin Gutlyn tyyppisillä kuitutuotteilla tai kuitulisillä. Gutlyn resepteissä on tarkkaan valitut 14 kuitulähdettä, jotain kustakin yllä olevista ryhmistä. Kuitulisät eivät kuitenkaan saisi olla ainoa kuitulähde vaan sen lisäksi mukana tulee olla reilusti tuoreita hedelmiä, marjoja ja vihanneksia.