Kuitulisien osalla on tarjontaa eksoottisista siemenistä aina perinteisiin kotimaisiin viljapohjaisiin tuotteisiin. Tarjontaa ja mielipiteitä löytyy siinä määrin ettei aina ole helppoa valita itselle oikeaa tapaa kuidun lisäämiseen. Kuituja myös tutkitaan ilahduttavan paljon ja lisääntyvästi. Tutkimukset keskittyvät kuitenkin usein vain yhden kuidun vaikutukseen kerrallaan. Kuituja ja niiden potentiaalisia vaikutuksia on paljon ja se tekee aiheen tutkimisen haasteelliseksi.
Terveysväittämät kuitujen osalla
Joillakin kuitulisistä on terveyteen liittyviä lupauksia eli terveysväittämiä. Terveysväittämiä säätelevät elintarvikkeita koskevat lait ja säädökset eli väittämien tulee olla tieteellisesti todistettuja ja Euroopan elintarviketurvallisuusviraston (EFSA) hyväksymiä. Kuiduille yleisemmin noita on hyväksytty vielä vähän, mutta esimerkkinä voidaan ottaa kauran sisältämä betaglukaani, jolle on hyväksytty terveysväittämiä. Terveysväittämän käyttö tuotteissa edellyttää lisäksi kyseessä olevan ravintoaineen riittävää pitoisuutta elintarvikkeessa. Jos näitä ehtoja ei täytettä niin terveysväittämiä ei saa esittää vaikka
tutkimusnäyttöä positiivisista vaikutuksista olisikin olemassa.
Kuitujen hyödyistä yksimielisyys
Kuitujen hyödyistä hyvinvoinnillemme ollaan eri alojen asiantuntijoiden osalla kuitenkin hyvin yksimielisiä. Niitä suositellaan laajasti eri terveysjärjestöjen ja terveysalan ammattijärjestöjen, jopa WHO:n toimesta. Kuluttajien osalla kuitujen terveysvaikutusten ja hyötyjen selvittäminen jää valtaosin oman tiedonhaun ja johtopäätösten varaan. Tutkimuksia aiheesta tehdään paljon ja aihetta käsitellään ilahduttavan usein myös lehdistössä. Joukkoon mahtuu myös laadultaan arveluttavampaa materiaalia, jonka tunnistaminen ei ole aina helppoa.
Mikrobiomi ja kuidun valinta
Kuidun potentiaaliset vaikutukset ovat suoria fysiologisia, aineenvaihdunnallisia ja välillisiä suoliston mikrobiomin kautta. Mikrobiomia pidetäänkin nykyisin yhtenä lupaavimmista osa-alueista vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiimme. Suoliston mikrobiomi ja sen kunto määräytyy lähinnä lapsuusvuosien sekä myöhempien elintapojemme sekä -piirimme kautta. Ravinnollamme on mikrobiomiin suuri vaikutus. Mikrobiomin hyvinvoinnin kannalta ravintomme sisältävän kuidun laadulla ja määrällä katsotaan olevan keskeinen merkitys. Ravintomme käytännössä säätelee mikrobiomin määrää ja lajien keskinäisiä suhteita. Kun oikeanlaista ravintoa on riittävästi niin mikrobiomin kasvulle on hyvät edellytykset.
Suolistomme mikrobiomi koostuu tuhansista mikrobilajeista. Mikrobien kokonaismäärä suolistossa on triljoonia. Vaihtelua voi esiintyä saman mikrobilajin sisällä eli niistä löytyy erilaisia kantoja. Monipuolisuutta siis on ja mikrobiomia verrataan yleisesti luonnon muihin ekosysteemeihin. Ekosysteemeille tyypillistä on sen hakeutuminen ympäristön kantokyvyn mukaiseen tasapainoon. Puhutaan populaatiodynamiikasta, jonka periaatteiden mukaan ekosysteemi hakee omaa tasapainoaan. Tasapainossa on elintilan ja ympäristön olosuhteiden lisäksi kyse ravinnosta sekä sen riittävyydestä ylläpitämään eri lajien kasvua.
Kun jonkin lajin käyttämä ravinto vähenee tai loppuu niin se vaikuttaa suoraan lajin määrään ekosysteemissä. Vaihtoehtoina ovat käytännössä kannan pieneneminen, muutto tai uuden ravintolähteen etsiminen. Uuden ravinnon osalla kehitys on usein hidasta, erityisesti pitkälle erikoistuneiden lajien osalla. Nopeasti muutokseen reagoivat ja monipuolista ravintoa hyödyntävät taas selviävät parhaiten. Mikrobeilla tilanne on samanlainen. Kukin niistä hyödyntää tiettyä ravintoa. Jos tuo ravinto loppuu niin kyseinen mikrobi vähenee nopeasti lyhyestä elinkierrosta johtuen. Hyvin yksipuolinen ravinto hyödyttää siis käytännössä pientä osaa mikrobeista ja muut kärsivät. Tällöin mikrobiomin monimuotoisuus kärsii ja tehtävät joista ne elimistössämme vastaavat jäävät tekemättä.
Tältä pohjalta tulisi ajatella myös kuituja. Jos haluamme kaikkien mikrobien voivan hyvin tulee nauttimamme ruoka sisältää niiden hyödyntämiä ravintoaineita. Käytännössä se tarkoittaa monipuolista ravintoainerikasta ruokaa, ei vain yhden kuidun lisäämistä ravintoomme. Yksinkertaistaen, yhden kuidun lisääminen saattaa lisätä nopeasti juuri kyseessä olevaa kuitutyyppiä hyödyntäviä mikrobeja ja lopulta aiheuttaa suoliston ekosysteemissä epätasapainoa.
“Fysiologisesti kuitu ruokkii bakteeriyhteisöä. Mitä monipuolisempia kuitulähteitä ruokavaliossa on, sitä enemmän niiden kuituyhdisteet eroavat kemiallisesti toisistaan ja sitä paremmin suolen bakteeriyhteisö toimii.” Elintarviketieteiden tohtori Anne-Maria Pajari, HS 13.04.2020
Suolistomme mikrobiomi on vuosituhansien kehityksen tulos. Se on kehittynyt meille ominaisen ravinnon ja elinympäristön myötävaikutuksella. Viime aikoina ovat jotkut tutkijat esittäneet, että kuidun osalla parhaat tulokset saavutetaan oman elinpiirin kuitulähteiden kautta. Varsinaista tutkimusnäyttöä emme tälle vielä löytäneet, mutta ekologian perusteet antaisivat ajatukselle tukea. Jos tätä haluaa huomioida niin kuidun lisääminen kannattaa aloittaa tuttujen kuitulähteiden kautta. Jos noista ei apua löydy, niin sen jälkeen voi ottaa testiin chian siemenet ja muut eksoottisemmat vaihtoehdot. Tästäkin syystä kannattaa suosia tuttuja kotimaisia tuotteita.
Muista monipuolisuus ja 30 kuitulähdettä viikossa
Periaatteiden lisäksi monipuolisuutta tukevat tutkimukset. Kattavassa American Gut Projectin seurantatutkimuksessa päädyttiin
suosittelemaan 30 kuitulähdettä viikossa. Tämä on hyvä ohjeistus kuidun laadun osalle mutta samalla se voi olla arjessa haastava määrä. Monipuolisuuteen kannattaa kuitenkin pyrkiä ja lopulta monipuolinen kuitulisä voi olla hyvä apu kiireisessä arjessa. Erityisesti lasten osalla, joilla esimerkiksi riittävä vihannesten syönti voi välillä olla tiukassa. Silloin monikäyttöinen ja laadukas kuitulisä voi toimia perusteltuna apurina.
Monipuolisuus liittyy myös muihin ravintoaineisiin kuin kuituihin. Yleisesti ottaen on parempi saada kuidut normaalista ruoasta kuin kuitulisistä.
“Ravintokuidun pitäisi mieluiten olla raaka-aineiden luontaisesti sisältämää ja mahdollisimman vähän prosessoitua.” Tutkimusprofessori Kaisa Poutanen
Monet yhden kuidun kuitulisät ovat ravitsemuksellisesti yksipuolisia eivätkä sisällä vitamiineja, mineraaleja tai hyviä rasvoja kuten normaali monipuolinen ruoka. Riittävän kuitumäärän lisääminen normaalin ruoan kautta voi kuitenkin vaatia melkoisesti selvittelyä ja työtäkin. Runsaskuituisten vaihtoehtojen valinta on yksi tapa lisätä omaa kuidun saantia. Jos haluaa samalla vältellä nopeita hiilihydraatteja, niin yksi tapa on laskea tuotteissa olevien kuitujen ja hiilihydraattien suhde. Esimerkiksi 1 gramma kuitua jokaista 5 grammaa hiilihydraattia kohden olisi jo erinomainen lähtökohta. Paljon prosessoitujen tai synteettiset kuitujen osalla kannattaa myös miettiä tarkkaan. Prosessoidun ruoan uskotaan olevan yksi yleistyneiden vatsaongelmien syistä. Etsi mielummin mahdollisimman luonnollista ja mielellään vähän prosessoitua vaihtoehtoa. Joskus prosessoinnillakin, kuten kypsentämisellä, on hyviä vaikutuksia. Esimerkiksi tärkkelyksen osalla perunaan syntyy kypsentämisen ja kymentämisen kautta hyödylistä resistenttiä tärkkelystä.
TILAA UUTISKIRJEEMME
TILAA UUTISKIRJEEMME NIIN SAAT TIETOA KUIDUISTA JA RAVITSEMUKSESTA!Kuitujen ja suoliston yhteispeli on yksilöllistä. Mikrobiomin sanotaankin olevan sormenjälkeen verrattavissa eli kahta täysin samanlaista ei ole. Toisaalta mikrobiomi “periytyy” tietyssä määrin eli oman perheen sisällä on mikrobiomin koostumuksessa varmasti yhteneväisyyksiä. Jos sinulla on ruoka-aineallergioita tai jatkuvia vatsavaivoja kannattaa kuituasioissakin aina ensin kääntyä lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan puoleen. Pienillä määrillä kokeilu ja kuidun vähittäinen sekä monipuolinen lisääminen on lähtökohtaisesti turvallinen tapa edetä.
USEIN KYSYTTYJÄ KYSYMYKSIÄ
Parhaat kuidun lähteet?
Kuituja saa kokojyväviljaa sisältävistä tuotteista ja syömällä monipuolisesti marjoja, vihanneksia, palkokasveja sekä juureksia. Myös raakakaakao ja sienet ovat hyviä kuidun lähteitä. Erilaiset leseet ovat erittäin kuitupitoisia ja helppoja lisätä erilaisiin ruokiin.
Mistä saa kuitua jos ei syö leipää?
Jos välttelet leipää gluteenin johdosta niin voit valita gluteenittomia viljoja, kuten kauraa, tattaria, hirssiä, riisiä, maissia tai vaikka kvinoaa. Kuituja saat hyvin myös marjoista, vihanneksista, juureksista, palkokasveista, sienistä, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä. Myös raakakaakao sisältää paljon kuitua. Valmiista tuotteista kannattaa aina valita runsaskuituinen vaihtoehto.