Terveellinen smoothie resepti – mitä huomioida?

Smoothie on suosittu ja parhaimmillaan monipuolinen osa päivittäistä syömistä. Oikein rakennettuna sillä voi jopa korvata aterian, mutta yleisimmin niitä nautittaneen muiden ruoka-aineiden ohessa. Smoothieiden terveellisyys ja ravitsemuksellinen tasapainoisuus vaihtelee huimasti. Heikoimmillaan ne ovat todellisia kaloripommeja, jotka nostavat verensokerin nopeasti. Parhaimmillaan niistä saa lähes kaiken mitä yhdeltä aterialta voi vaatia. Pelkästään kasvipohjalta tai vegaanisena rakennettuna voi ongelmaksi muodostua riittävä proteiinin määrä. Useissa tapauksissa myös kuidun laadussa ja jopa kokonaismäärässäkin jää yllättäen toivomisen varaa. Terveellinen smoothie ohje voisi syntyä alla olevien suositusten mukaan.

PITÄÄKÖ SMOOTHIE NÄLKÄÄ?

Smoothiessa löytyy usein paljon hyviä ruoka-aineita superfoodeista lähtien, mutta nälkä voi palata nopeasti sen nauttimisen jälkeen. Smoothie on yleensä nopeasti nautittava nestemäinen juoma. Nopeita hiilihydratteja sisältävänä se nostaa verensokeria nopeasti muttei pidä sitä yllä kovin pitkään ja nälän tunne palaa.

Syöminen aiheuttaa mahalaukun venymistä, jonka uskotaan liittyvän kylläisyyden tunteen syntymiseen. Kiinteä ruoka taas täyttää mahalaukkua nestettä pidemmän aikaa. Nopean nauttimisen epäillään myös antavan liian vähän aikaa ruokahalua sääteleville kehon mekanismeilla. Myös ruoan pureskelulla, joka smoothiessa jää pois, uskotaan olevan vaikutusta kylläisyyden tunteen vahvistumiseen. Yksi tapa saada vatsaan kiinteämpää tavaraa smoothien mukana on lisätä siihen reilusti ravintokuitua sisältäviä ruoka-aineita ja hitaammin sulavaa proteiinia. Myös psykologialla on oma osuutensa kylläisyyden tunteeseen. Sillä mitä ruoasta ajattelemme on siis oma vaikutuksensa nälän tunteen palaamiseen.

MISTÄ LÖYDÄN PROTEIINIA KASVIPOHJAISEEN SMOOTHIEEN?

Riittävä määrä proteiinia on erityisen tärkeää jos korvaat smoothiella esimerkiksi lounaan. Hitaasti sulava proteiini auttaa myös näläntunteen siirtämiseen eli  kylläinen olo jatkuu siis pidempään. Proteiinia saa kohtuullisen helposti jos käyttää maitopohjaisia tuotteita. Rahka, luonnonjogurtti tai raejuusto ovat esimerkiksi hyviä vaihtoehtoja. Myös heraa käytetään yleisesti. Kasvipohjaisina tai vegaaneille hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi pähkinät, tofu ja monet valmiit kasviproteiinijauheet. Myös monissa leseissä, hamppurouheessa ja monissa siemenissä, kuten pellavansiemenissä, on kohtuullisen paljon proteiinia. Kaikki kasviproteiinit eivät sellaisenaan ole erityisen hyvänmakuisia, joten niiden osalla määrissä ei aina pääse kovin korkealle. Kokeilemalla löytyy omaan makuun parhaat sekoitussuhteet. Muistathan Gutlyn tuotteiden sisältävän 15-27 % kasviproteiinia. Useasta eri kasviproteiinilähteestä valmistetut Gutlyn tuotteet sisältävät monipuolisesti tarvittavia aminohappoja.

MITEN RAKENNAN RUNSASKUITUISEN SMOOTHIEN?

Kuidun määrän lisäämiseen on käytännössä kaksi tietä. Joko valitset vahvasti kuitupitoisia raaka-aineita tai lisäät kuituja esimerkiksi Gutlyn tyyppisen kuitulisän muodossa. Ravintokuidussa tulee aina huomioida monipuolisuus. Suolistossamme on paljon erilaisia mikrobeja ja mikrobit vaativat erilaista ravintoa. Helpoimmin asian saa hoidettua valitsemalla monipuolisia kuitulähteitä. Suositusten mukaan ravinnon tulisi sisältää jopa 30 eri ravintokuidun lähdettä viikossa. Gutlyn tuotteissa on valmiina yli 12 tarkkaan valittua kuitulähdettä. Niissä on huomioitu myös erilaisten kuitutyyppien mukanaolo. Smoothiessa erityisesti liukenemattoman kuidun osalle voi helposti jäädä vajausta. Liukenematon kuitu on tärkeää vatsan toiminnan kannalta.

HYVIÄ NEUVOJA SMOOTHIEN TEKOON

  1. Mieti tarkkaan hedelmien määrä. Niissä on paljon nopeasti liukenevaa sokeria eli nopeita hiilihydraatteja, jotka nostavat hetkellisesti verensokeria. Hedelmiä kannattaa myös lisätä mahdollisimman raakana, esimerkiksi banaani vihreänä. Kypsyessään monien hedelmien tärkkelys muuttuu helposti liukenevaksi sokeriksi. Raaka banaani on myös hyvä hitaammin liukenevan resistentin tärkkelyksen lähde.
  2. Muista riittävä määrä ravintokuitua. Lisää aina mukaan runsaskuituisia ruoka-aineita. Siemenissä, pähkinöissä ja leseissä on paljon kuituja. Tutki myös mitä eroja käyttämissäsi vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä on. Hyvässä smoothiessa voisi annoskoosta riippuen olla vähintään 5-10 g erilaisia ravintokuituja. Isossa smoothiessa enemmän ja pienemmässä vähemmän. Gutlyn tuotteiden avulla kuidun (ja kasviproteiinin) lisääminen on helppoa ja monipuolista. Valitse oma suosikkisi ja sekoita haluamasi määrä. Yhdestä ruokalusikallisesta saat jopa 2 g kuitua ja 14 eri kuitulähdettä.
  3. Proteiinista tukevuutta. Proteiini tuo kuidun lisänä ateriamaista vaikutusta smoothieen. Kylläisyyden tunne säilyy pidempään ja erityisesti urheilun yhteydessä vaikuttaa myös aineenvaihdutaan positiivisesti. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä.
  4. Mieti smoothien annoskoko tarkkaan. Smoothiessa on lähes aina paljon energiaa. Reilulla määrällä kuitua ja proteiinia saat lisättyä smoothien täyttävyyttä, jolloin liikaa ei todennäköisesti pysty edes syömään. Pyri arvioimaan kokonaisenergian määrä ja sen lähteiden tasapaino.
  5. Pyri tasapainoon hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan osalla. Jokainen ateria tulisi rakentaa ravitsevaksi kokonaisuudeksi. Jos smoothie on vain osana ateriaa niin silloin resepti voi olla toisenlainen kuin koko aterian korvaajana. Energiaa tulisi aineenvaihdunnan näkökulmasta saada tasapainoisesti hiilihydraateista, rasvasta ja proteiineista
  6. Vältä lisämakeutusta. Maista ensin ja lisää makeutta vasta sitten jos juoman maku ei miellytä. Joskus totuttelulla saa vähitellen makeuden tarvetta vähennettyä. Marjojen ja banaanin lisääminen on usein hyvä keino saada makeutta ja täyteläisyyttä smoothieen.