Painonhallinta ja ylipaino – miten voit vaikuttaa ravinnon kautta?

Ylipainon pääasiallisena syynä voidaan yksinkertaistaen pitää pitkäaikaisesti jatkuvaa epätasapainoa energian saannissa. Käytännössä henkilö saa jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Tämä johtaa kehoon varastoidun rasvan määrän kasvuun ja voi lopulta johtaa myös liikalihavuuteen. Ylipaino on monimutkainen asia, johon vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien genetiikka, ympäristö ja elämäntapatekijät, kuten fyysinen aktiivisuus ja stressi. Tässä artikkelissa keskitymme kuitenkin ravintoon liittyviin tekijöihin. Ravinto lienee liikunnan ohella helpoimmin muutettavissa oleva tekijä painonhallinnassa. Todella helppoja ei niistä ole mikään.

MONI TEKIJÄ VAIKUTTAA ENERGIATASAPAINOON

Kehon energiatason epätasapainoon voivat vaikuttaa monet eri tekijät. Keskeisiä ylipainoon liittyviä ruokavaliotekijöitä ovat:

  1. Kaloripitoisten, ravinneköyhien ruokien ylikulutus: Elintarvikkeet, joissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita, kuten sokeripitoiset juomat, jalostetut välipalat ja pikaruoka, voivat edistää kaloreiden ylikulutusta ja edistää painonnousua.
  2. Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien liiallinen saanti: Kuten aiemmin mainittiin, liiallinen määrä nopeasti imeytyviä, ns. nopeita hiilihydraatteja, voi johtaa verensokeripiikkeihin, nälkään ja ruoanhimoon sekä kaloreiden ylikulutukseen. Nämä kaikki voivat vaikuttaa painon lisääntymiseen
  3. ‘Suuret annoskoot: Suuremmat kerta-annokset voivat johtaa kaloreiden liialliseen kulutukseen, vaikka osa tai kaikki kulutettavat elintarvikkeet sinällään olisivat terveellisiä ja ravinnetiheitä.
  4. Rasvainen ruokavalio: Ruokavaliot, joissa on paljon rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä ja transrasvoja, on yhdistetty lisääntyneeseen lihavuuden ja metabolisten terveysongelmien riskiin.

Keskittymällä tasapainoiseen, ravinnetiheään ruokavalioon, joka perustuu vähän prosessoiduista raaka-aineista valmistettuihin elintarvikkeisiin ja sopiviin annoskokoihin, yksilöt voivat vaikuttaa painonhallintaan ja hyvinvointiinsa.

HIILIHYDRAATIT JA PAINONHALLINTA – MITÄ UUTTA?

Hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeässä roolissa kun puhutaan painonhallinnasta. Niiden roolista ylipainon osalla tehdään jatkuvasti tutkimusta ja keskustelua käydään paljon. Uusi tutkimuksia ja teorioita syntyy, mutta yhteisymmärrystä ei aina asioista edes tutkijoiden osalla synny. Alla joitain viimeaikaisia havaintoja ja tutkimustuloksia hiilihydraattien osuudesta painonhallinnassa:

  1. Glykeeminen indeksi: Yksi uusi teoria liittyy glykeemiseen indeksiin (GI), joka mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka nostaa verensokeritasoa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkean GI-ruoan nauttiminen voi edistää painonnousua ja liikalihavuutta, mikä johtuu mahdollisesti nopeista piikeistä ja verensokeritason laskuista.
  2. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot: Toinen uudempi teoria on, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla tehokkaampia painonpudotuksessa ja painonhallinnassa kuin vähärasvaiset ruokavaliot. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa suurempaan painonpudotukseen ja metabolisten terveysmarkkereiden paranemiseen, vaikka pitkäaikaisia vaikutuksia painon ylläpitoon ja yleiseen terveyteen tutkitaan edelleen. Kuituja ei kuitenkaan kannata unohtaa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
  3. Suoliston mikrobiomi: Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että suoliston mikrobiomilla, joka on ruoansulatuskanavassa elävien mikro-organismien kokoelma, voi olla rooli painonhallinnassa ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että suoliston mikrobiomin koostumus voi vaikuttaa siihen, miten keho käsittelee hiilihydraatteja ja voi vaikuttaa painonnousuun. Tästä syystä kuitujen saannista kannattaa huolehtia myös vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana, sillä kuidut ovat mikrobien ravintoa.
  4. Ajoitus ja määrä: Käynnissä on myös keskustelu siitä, voivatko hiilihydraattien saannin ajoitus ja määrä olla tärkeitä painonhallinnan kannalta? Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että hiilihydraattien nauttiminen aikaisemmin päivällä tai pienempinä määrinä koko päivän ajan voi olla hyödyllistä aineenvaihdunnalle ja painonhallinnalle.

Kaiken kaikkiaan, vaikka hiilihydraattien roolista painonhallinnassa on vielä paljon opittavaa, nämä uudet teoriat ja tutkimustulokset korostavat tämän ongelman monimutkaisuutta ja yksilöllisen ruokavalion merkitystä optimaalisen terveyden ja painonhallinnan kannalta. Yksilöllisyys lieneekin yksi mielenkiintoisemmista aiheista painonhallinnan osalla lähitulevaisuudessa.

VINKKI: HUOMIOI KUIDUT JA TASAPAINO JOKAISELLA ATERIALLA

Hyvässä aamu- ja välipalassa tulee olla monipuolisesti kuituja, kasviksia, marjoja tai hedelmiä, proteiinia, laadukkaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Lounaalla smoothiekin voi olla ateriankorvike kunhan energiaa tulee proteiinista, rasvoista ja hiilihydraateista kohtuullisen tasaisesti. Kuituja ei myöskään kannata unohtaa. Kuitujen osalla on hyvä muistaa ettei kasviksissa tai hedelmissä ole niitä riittävästi painon suhteessa. Yleensä niitä löytyy vain 2-3g/100g eli puolessa kilossakin noin 10 g. Gutlyn tapainen kuitulisä korjaa smoothienkin osalla tilanteen monipuolisesti ja helposti. Samalla saat mukaan tukevasti proteiinia ja ravinteita sekä hyviä kasvirasvoja.