Painonhallinta puhuttaa meistä monia ja tätä keskustelua käydään harvoin ilman ruokaa. Ruoka on meille välttämätöntä ja tarvitsemme sitä saadakseen ravinteita sekä energiaa. Energian alkaessa loppumaan, aivot huomaavat sen ja elimistömme viestittää meille energiapulasta nälän tunteella. Nälässä on siis kyse elimistön energiatasapainosta ja sen säätelyn mekanismeista.
Energiatasapainostamme pyrkivät huolehtimaan elimistön lähettämät nälkään ja kylläisyyteen liittyvät viestit. Tapoja viestiä ja mekanismeja niiden takana on useita. Näitä viestejä voivat sekoittaa eri tekijät ja niitä voidaan myös tiettyyn pisteeseen asti manipuloida. Yksi tapa vaikuttaa on oikeanlainen ravinto ja omat ruokatottumukset. Näistä molemmista riittää mielipiteitä ja ohjeita. Haastavaa kokonaisuudessa on ohjeiden sopivuus itselle ja niistä kiinni pitäminen.
Suoraviivainen syömisen rajoittaminen voi toimia myös. Silloin täytyy ratkaista miten arvioida ja syödä oikea määrä ruokaa. Toimisiko vastauksena vain nälkään syöminen? Ikävä kyllä omaa nälän tai kylläisyyden astetta voi olla hankalaa tulkita objektiivisesti. Esimerkiksi kylläisenä tai “vatsa täynnä” saatetaan jatkaa syömistä. Tätä tapahtuu usein itselle tiedostamattomista syistä. Mitä voisimme tehdä ymmärtääksemme miten omaa syömistä voisi saada helpommin kuriin?
NÄLKÄÄ JA KEINOJA NÄLÄN EHKÄISYYN ON MONENLAISIA
Näläntunteen säätely on varsin monitahosta. Nälkä itsessään voi olla fysiologista tai opittua, usein sekoitus kumpaakin. Tunteen voimakkuus
vaikuttaa lopulta syömiseen eli kun nälän tunne on vahvin syödään myös eniten. Siksi useammin syöminen voisi olla hyväksi eli syödään silloin kun on vain vähän nälkä. Myös tasainen ateriarytmi voi auttaa näläntuntemuksen säätelyyn. Henkilökohtaisia eroja rytmeissä on kuitenkin paljon ja oma rytmi löytyykin parhaiten kokeilemalla. Rytmiin toki vaikuttaa myös itse syömisen sisältö. Ravitseva, monipuolinen, proteiinia sekä hitaita hiilihydraatteja ja kuituja sisältävä ruoka pitää kylläisenä pidempään.
Kylläisyyden tuntemukseen vaikuttavat monen eri tekijän yhteisvaikutus eli ruoan olemus, rakenne, määrä, pureskelu ja ateriakokonaisuus sekä henkilökohtaiset syömistottumukset ja nälän absoluuttinen voimakkuus. Rasvainen ruoka esimerkiksi saattaa saada aikaan ylensyöntiä vesipitoiseen verrattuna. Elimistölle energiaa tuottavista ravintoaineista kuitupitoiset hiilihydraatit ja vähärasvaiset proteiininlähteet pitävät nälän poissa paremmin kun nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruoat.
Ruoan huolellinen pureskelu vaikuttaa positiivisesti kylläisyyden tunteeseen ja kiinteä ruoka tuottaa kylläisyyttä pidempään kuin vastaavan energiamäärän sisältävä nestemäinen vaihtoehto. Siksi esimerkiksi smoothie ei aina ole hyvä korvike kunnon aterialle. Molemmissa tapauksissa, kiinteään ja nestemäiseen toki vaikuttavat annoksen sisältämä proteiinin ja kuidun määrä.
Eri elintarvikkeiden syömisjärjestys näyttäisi tutkimusten mukaan vaikuttavan verensokeriin. Ylipainoisilla ja diabeteksesta kärsivien henkilöiden osalla tehdyssä tutkimuksessa hiilihydraattien annostelu ruokailun aikana vaikutti verensokeri- ja insuliinitasoihin. Yksittäisistä ravinteista kromilla on todettu vaikutuksia insuliinitasoon. Yhdistämällä eri tekijöitä voi hyvin testata vaikutuksia omassa aineenvaihdunnassa.
HALLITSE NÄLKÄÄ KIIREISESSÄ ARJESSA
Nopeasti valmistetut ja nautitut ateriat sekä välipalat jäävät usein lyhyeksi avuksi nälän kuin jaksamisenkin osalla. Kiire ei kuitenkaan ole esteenä tasapainoisen ja terveellisen pikapalan kasaamisessa, kunhan noudattaa muutamia perussääntöjä. Monipuolisen aamu- tai välipalan palaset ovat lopulta varsin yksinkertaiset.
Aamiaisen väliin jättäminen ei ole erityisen hyvä ajatus. Tasainen ruokailuväli aamusta lähtien on hyödyllinen, mutta tasaisuus on yksilöllistä. Joillekin hyvä väli on 3 tuntia, toinen pärjää pidemmänkin jakson ilman näläntunnetta ja täydennystä. Omaa kroppaa kannattaa siis kuunnella silloinkin kun ruoka-annokset ovat fiksusti rakennettuja.
Hyvässä aamu- ja välipalassa tulee olla monipuolisesti kuituja, kasviksia, marjoja tai hedelmiä, proteiinia, laadukkaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Lounaalla smoothiekin voi olla ateriankorvike kunhan energiaa tulee proteiinista, rasvoista ja hiilihydraateista kohtuullisen tasaisesti. Kuituja ei myöskään kannata unohtaa. Kuitujen osalla on hyvä muistaa ettei kasviksissa tai hedelmissä ole niitä riittävästi painon suhteessa. Yleensä niitä löytyy vain 2-3g/100g eli puolessa kilossakin noin 10 g. Gutlyn tapainen kuitulisä korjaa smoothienkin osalla tilanteen monipuolisesti ja helposti. Samalla saat mukaan tukevasti proteiinia ja ravinteita sekä hyviä kasvirasvoja.