Miten voin vaikuttaa ruoansulatukseen?

Ruoansulatuksemme on monimutkainen kokonaisuus. Yksinkertaistettuna ruoansulatusjärjestelmämme pilkkoo syömämme ravinnon ravinteiksi, jotta voimme ylläpitää normaaleja elintoimintoja. Kaasun muodostus, turvotus, ripuli, refluksi ja ummetus ovat muutamia esimerkkejä vaivoista, joita päivittäin kohtaamme. Arjessa yhdistämme nämä vatsavaivoiksi, mutta ne liittyvät kokonaisuuteen, joka alkaa suusta ja jatkuu aina peräsuolen loppuun asti. Miten sitten voisimme omalla päivittäisellä toiminnallamme edistää vatsan ja ruoansulatuksen hyvinvointia?

Muista kuidut eli fiber up

Kuidulla on monta roolia, joista osa on vasta nyt aukeamassa tarkemmin. Kuidut ovat myös on eräänlainen luonnollinen puhdistusaine, detox apuväline, jota löytyy kaikista kasveista. Ruoansulatuksen toiminnan osalla liukenemattomat kuidut ovat tärkeitä, sillä ne lisäävät suoliston läpi kulkevaa massaa eivätkä siis liukene ruoansulatuksen aikana suolistossa. Kuitusuositusten mukaan meidän tulisi saada ravinnostamme 25-35 grammaa kuitua joka päivä. Sen tulisi olla monipuolista, sisältäen liukenevia ja liukenemattomia kuituja monista eri lähteistä. Amerikkalaisen Gut Food Projectin suosituksen mukaan meillä tulisi olla jopa 30 eri kuitulähdettä viikossa. Näin varmistaisimme riittävän monipuolisen kuidunsaannin.

Muista fermentoidut ruoat

Fermentoidut ruoat sisältävät suolistollemme ystävällisiä mikrobeja ja kasvipohjaisina usein myös mukavasti kuituja. Esimerkkeinä jogurtti, hapankaali, kombucha, kimchi ja luontaisesti hapatetut maitojuomat kuten kefiiri. Näiden valinnassa saa kuitenkin olla tarkkana, sillä esimerkiksi suosittua kombuchaa löytyy myös varsin laimeina versioina. Pikkelöidyt kasvikset sisältävät aina myös kuituja, jolloin ruoansulatuksen näkökulmasta syntyy kaksoisvaikutus. Kaikki pikkelöidyt kasvikset eivät kuitenkaan sisällä mikrobeja, vaan yleensä se edellyttää suolan lisäämistä pikkelöintiliemeen. Näin aikaansaadaan fermentoituminen, joka lisää hyvälaatuisten ja vatsalle ystävällisten bakteerien määrää tuotteissa.

Pureskele ruokasi kunnolla

Ruoansulatus alkaa sillä hetkellä kun laitat ruoan suuhusi. Pureskelun aikana syljessä olevat entsyymit, amylaasit, aloittavat ruoan pilkkomisen ravinteiksi. Mitä pidempään pureskelet, sitä enemmän entsyymit pääsevät vaikuttamaan. Pureskelussa ruoka pilkkoutuu pienemmiksi partikkeleiksi ja sen vähemmän energiaa sekä entsyymejä tarvitaan jatkossa ruoan muuttamiseen ravinteiksi.

Muista juominen

Vesi on tärkeää kaikille ruumiimme elintoiminnoille. Kuitukaan ei pysty hoitamaan osuuttaan ruoansulatuksessa ilman riittävää nestemäärää. Paljon kuituja käyttävän onkin aina huomioitava reilun nestemäärän nauttiminen kuitujen lisäämisen yhteydessä. Tuoreissa hedelmissä ja kasviksissa on itsessään niin paljon nestettä kuitumäärän suhteutettuna, ettei niiden osalla normaalisti nestelisää tarvita. Kuitulisien osalla sen sijaan reilu nesteen lisäys on kuitenkin tarpeen. Nesteen saantiin liittyy erilaisia suosituksia ja sen henkilökohtainen tarve riippuu monista tekijöistä. Kannattaa kuitenkin muistaa myös, että nestettäkin voi nauttia liikaa vaikka se harvinaisempaa onkin.

Hoida stressiäsi

Stressiä pidetään tärkeänä vaikuttajana moneen asiaan hyvinvoinnissamme. Stressin sanotaan tuottavan kortisolia, hormonia, joka valmistelee kroppaamme kohtaamaan stressin aiheuttajan ja vastaamaan siihen. Akuuttina ilmiönä tämä on tärkeä, mutta pitkään jatkuvana se vaikuttaa negatiivisesti myös ruoansulatukseen.

Stressin ja suoliston yhteyttä on tutkittu ja sellainen myös löydetty. Vaikutusta lienee molempiin suuntiin eli hyvinvoiva suolisto vaikuttaa stressiin ja stressi suoliston hyvinvointiin. Tämäkin on yksi osoitus monimutkaisista vuorovaikutuksista, joita ruoansulatukseemme liittyy. Ruoansulatus on myös yksilöllistä, jonka ymmärtämiseen vaivojen vaikeutuessa kannattaa aina ottaa ammattilaisen apua. Tulevaisuus ravitsemuksen osalla on paljon nykyistä yksilöllisempää mutta toistaiseksi sen kustannukset ovat aika korkeita ja mahdollistaminen hankalaa.