Miten ja mistä saan riittävästi kuituja?

MITEN ARVIOIN KUIDUN TARPEEN RAVINNOSSANI?

Ravintokuidun tarpeen ja määrän arviointi omassa syömisessään ei ole ihan yksinkertaista. Ensin tulisi kuitenkin ymmärtää kuinka paljon kuitua tarvitsen eli mikä on yksilöllinen kuiduntarpeeni? Kuidun tarpeen laskemiseen on turvallista käyttää kuitusuosituksen pohjana olevaa 13 g/1000 kcal tai 3 g/MJ. USA:ssa on nykyisin päädytty hieman korkeampaan suositukseen ja onkin hyvä ottaa huomioon lukujen olevan yleistyksiä. Jos siis tunnet oman energiankulutuksesi niin tällä pärjää mukavasti.

Kuidun tarve niin määrän kuin laadunkin suhteen on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat monet seikat. Näistä osaa avaamme alla. Jos naisena esimerkiksi kulutat keskimääräisen reilut 2000 kcal energiaa vuorokaudessa niin voit pysyä lähellä ravintokuidun määrästä annettuja suosituksia. Aktiiviset urheilijat voivat kuitenkin kuluttaa tuplat tuohon verrattuna. Silloin myös kuidun määrää tulisi lisätä samassa suhteessa.

KUITUSUOSITUS ON KESKIARVO – EI YKSILÖLLINEN OHJE

Suositukset perustuvat normaalipainoisen, keskimääräisesti energiaa kuluttavan henkilön arvoihin. Isokokoinen paljon liikkuva henkilö kuluttaa paljon energiaa ja vaatii vastaavasti enemmän kuitua. Kuidun, rasvan ja proteiinin oikea suhde on ravitsemuksessa erittäin tärkeä, eikä mitään osaa saisi pidemmällä ajanjaksolla jättää vajaaksi. Se mistä nuo sitten hankkii on jokaisen henkilökohtainen valinta, kunhan huomioi  myös terveyteen vaikuttavat laadulliset tekijät.

Esivanhempiemme on arvioitu saaneen jopa 100-200 g ravintokuitua päivässä. Ravinto oli silloin selkeästi enemmän kasvipohjainen ja sen ravintotiheys heikompi. He siis joutuvat syömään määrällisesti enemmän ruokaa pysyäkseen kunnossa. Nykyisin yli 100 g kuidunsaantiin törmää ilmeisen harvoin, mutta olemme kuulleet 80 g päivittäisistä annoksista paljon urheilevilla miehillä. Meidänkin asiakkaissamme on henkilöitä, jotka saavat suosituksiin nähden tuplamäärän kuitua ilman ongelmia.

Itse suosittelemme aina kuidun lisäämistä vähitellen ja monipuolisesti. Omaa kroppaa kuuntelemalla selviää oma lisäystahti parhaiten. Erityisesti vatsaongelmien kanssa painivien on syytä “siedättää” omaa kroppaa pienillä määrillä ja lisäyksillä. Kuidun monipuolisuus tuntuu kuitenkin auttavan lisäyksen osalla.

MIKÄ ON OIKEA KUIDUN MÄÄRÄ?

Kuidun saantimäärän arviointi onkin sitten haasteellisempi osa kuitusuositusten kanssa elämistä. Suositusten mukaisen minimimäärän, joka aikuisilla on siis 25-35 g/vrk, saa esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista. Laskelmat tehty naisten 25g suosituksen pohjalta:

96 g    Gutly Fiber Granola Mix
140 g   kauraleseitä
250 g  ruisleipää
1,1 kg  mansikoita
1,4 kg  omenoita
1,7 kg  tomaattia
1,8 kg  keitettyjä perunoita
20 dl kaurapuuroa
3,4 kg kurkkua

Tuosta taulukosta voi vetää johtopäätöksen kuinka hankalaa on saada kuitumäärä täyteen ilman viljoja ja täysjyvätuotteita. Hyviä kuitulähteitä on toki muitakin mutta niiden käyttö on harvinaisempaa ja vähäisempää. Esimerkkeinä hamppu, pavut, siemenet ja pähkinät. Monissa noista on korkea rasvapitoisuus, joka osaltaan rajoittaa niiden määrän suurempaa lisäämistä. Eri elintarvikkeiden kuitumääristä voi hakea lisätietoa viranomaisten ylläpitämältä Fineli-sivustolta.

Määrä ei kuitenkaan ole ainoa tekijä kuidun osalla. Laajassa American Gut Projectissa päädyttiin suosittelemaan 30 kuitulähdettä viikossa. Tämä on yksi hyvä ohjeistus kuidun laadun osalle, josta seuraavaksi lisää.

KUIDUN LAATU MERKITSEE

Kuidussa ei määrä ole ainoa tärkeä asia vaan laadulla on iso merkitys. Tähän helpoin vastaus on usean kuitulähteen käyttö raakana, kypsennettynä ja kylmennettynä. Kypsentäminen vaikuttaa kuitujen rakenteeseen ja samoin tekee niiden kylmentäminen kypsentämisen jälkeen. Jopa hedelmien kypsyysaste vaikuttaa kuidun laatuun. Esimerkkinä banaani, joka on hyvä kuitulähde raakana mutta kypsyessään muuttaa kuidut sokeriksi. Tämän huomaa helposti aistinvaraisesti kypsyydeltään erilaisia banaaneja syödessään – mitä kypsempi sen makeampi.

Kuidun laadusta saa lisätietoa yllä mainitulta Fineli-sivustolta. Siellä on myös paljon tietoa kuidun laadusta eli hiilihydraattifraktiot on pilkottu pienempiin osiin. Perusasiana voi kiinnittää huomiota liukenevan ja liukenemattoman kuidun suhteeseen. Molempia tulee ravinnosta saada. Tämä tulee yleensä huomioitua siten, että syö useita kuitulähteitä, useammasta kasviryhmästä. Gutlyssä on kuituja esimerkiksi marjoista, viljoista, pavuista, juureksista, pähkinöistä ja siemenistä. Näillä pärjää jo pitkälle kun lisää ravintoon vielä tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

GUTLYN KUITUSUOSITUS LYHYESTI

1) Hanki kuituja useista lähteistä ja kasviryhmistä
2) Syö kasviruokaa raakana, kypsennettynä ja kylmänä
3) Pyri jakamaan kuidunsaantia koko päivälle, iltaa unohtamatta
4) Seuraa määrää ja lisää tarvittaessa Gutlyn tyyppisiä monipuolisia kuitulisiä ravintoosi