Miten huolehdin suoliston mikrobiomin hyvinvoinnista?

Keräsimme useista lähteistä ja asiantuntijoilta vinkkejä sinulle, joka mietit miten huolehtia suoliston mikrobiomin hyvinvoinnista arjessa. Iso osa mikrobiomstamme päätetään jo lapsuudessa. Hyvistä lähtökohdista voidaan kuitenkin päätyä heikkoon jamaan eli elintapamme vaikuttavat lopulta merkittävästi mikrobiomin hyvinvointiin. Yleisesti suoliston mikrobien hyvinvointia edistävät:

  • oikeanlainen ravinto,
  • riittävä liikunta,
  • monimuotoinen elinympäristö sekä
  • hyvä henkinen tasapaino.

Pilkoimme noita alueita vähän pienempiin ja konkreettisiin vinkkeihin.

1 Perusta ruokavaliosi erilaisille ruoka-aineille

Sisällytä aterioihin mahdollisuuksien mukaan paljon kuiturikkaita vihanneksia, hedelmiä, papuja, kokojyväviljoja sekä fermentoituja ruokia kuten luonnonjugurttia. Nauti ruoka-aineita eri tavalla valmistettuna ja tietysti raakana mahdollisuuksien mukaan. Hiilihydraatit, kuten tärkkelykset, voivat muuttua kypsentämisen ja jopa uudelleen kylmentämisen kautta. Esimerkiksi perunaan syntyy resistenttiä tärkkelystä kun se kylmennetään nopeasti kypsennyksen jälkeen. Vältä yksipuolista syömistä.

2 Pidä säännöllinen ruokarytmi

Säännöllisestä ruokarytmistä on havaittu olevan hyötyä myös mikrobiomin osalla. Kuituja tulisi siis saada useamman kerran päivässä. Ruokarytmi on kuitenkin varsin yksilöllinen ja omia tuntemuksia kannattaa seurata. Mikrobiomin hyödyntämät hiilihydraatit ja kuidut ovat ns. hitaita, joilla veren sokeri pysyy ylhäällä pidempään aiheuttamatta piikkiä. Runsas kuitumäärä voi siis jonkin verran muuttaa rytmiä.

3 Nauti riittävästi monipuolista kuitua

Amerikkalaisen Gut Projectin suositus on 30 kasvipohjaista kuitulähdettä viikossa. 30 eri kuitulähdettä varmistaa lähes automaattisesti myös kuitujen monipuolisuuden. Määrän suhteen suositukset kuidulle ovat 25 g naisille ja 30 g miehille päivässä, mutta ylärajana noita ei tarvitse pitää. Kuidun lisäämisessä kannattaa kuitenkin edetä varovasti niin ruoansulatus ja mikrobiomi ehtivät sopeutua korkeampaan kuitumäärään.

4 Vältä ääridieettejä

Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on myös mikrobiomille hyödyksi. Kun valitset energiatiheyden osalta himan köyhempiä ruokia niin voitkin miettiä mitä lisätä, ei vähentää. Vähennä kuitenkin vahvasti sokeroituja ja pitkälle prosessoituja ruokia, punaista lihaa ja keinomakeuttajia. Lisäaineista kannattanee välttää ainakin mikrobikasvustoja ehkäiseviä lisäaineita. Vaikka aiheesta on vähän tutkimuksia niin oletuksena on aineiden sama vaikutus suolistossa kuin ruoassakin. Mikrobikasvuton ehkäisykyky on huono ajatus mikrobiomin kannalta.

5 Syö ravintoa ja kuituja, jotka ovat elinalueellesi ominaisia

Mikrobiologian professori Liping Zhao (Rutgers University, New Jersey, US) tutkimusryhmineen on tuonut esiin evoluution vaikutuksen mikrobiomin hyvinvointiin. Hänen mukaansa mikrobiomi on vuosituhansien aikana muovautunut hyödyntämään kullekin alueelle tyypillisiä ravintolähteitä. Jos käytät kuitulisiä niin tämän perusteella kannattaa lisäystä hankkia monipuolisesti, mutta omalle asuinalueellesi tyypillisistä kuitulähteistä.

6 Pysy aktiivisena

Liiku omien mahdollisuuksiesi mukaisesti jokaisena päivänä. Erityisesti ulkona ja kaikkein mieluiten metsässä. Liikunnan ja mikrobiomin positiivinen yhteys on löydetty monissa tutkimuksissa.

7 Nuku tarpeeksi

Hyvä yöuni on yhdistetty hyvinvoivaan mikrobiomiin. Hyvä unen laatu ja sen riittävä pituus tukevat mikrobiomin hyvinvointia.

8 Vältä stressiä

Vaikka stressin välttäminen ei helppoa olisikaan niin keinoja sen vähentämiseen kannattaa yrittää myös mikrobiomin kannalta, sillä stressin ja mikrobiomin hyvinvoinnin välillä on tutkimuksissa osoitettu yhteys. Aivojen ja mikrobiomin osalla löytyy uusia yhteyksiä sekä vaikutuksia jatkuvasti ja vaikutuksia on molempiin suuntiin.

9 Juo riittävästi

Hyvä nesteytys tukee ruoansulatusta ja siten myös mikrobiomin hyvinvointia. Reilumpien kuitumäärien kanssa pieni ylimääräinen nesteytys on myös hyödyksi, sillä kuitu imee paljon nestettä.

10 Kotieläimet voivat olla hyödyksi mikrobiomille

Tutkimustenkin mukaan ihmisillä joilla on kotieläimiä ja/tai lemmikkejä on myös monipuolisempi mikrobiomi.

11 Vältä liiallista hygieeniaa

Jos tapat mikrobeja ympäristöstäsi huolellisesti niin se vaikuttaa myös itseesi. Liiallinen siisteys ja vahvojen pesuaineiden käyttö ei näyttäisi olevan edullista mikrobiomille. Tarvitsemme ilmeisesti elämän makuista tilaa ympärillemme voidaksemme paremmin.

12 Lisää kasveja asuinympäristöösi

Mitä enemmän ja monipuolisemmin asuinympäristössäsi on kasveja, sen monipuolisempi on mikrobiomisi. Jo oma viherpiha verrattuna asfalttiympäristöön on edullinen. Paljon erilaisia kasveja lisäämällä voi vaikutusta parantaa entisestään. Meitä ympäröivän luonnon diversiteetti näyttäisi lisäävän myös suoliston mikrobiomin monimuotoisuutta.